【楽々】バランスボールで体幹トレーニング。楽しくできることから始めよう
どうも。美ボディ研究室局長の釈迦力ピエロです。みなさんは体幹という言葉を一度はお聞きしたことはあるのではないでしょうか！？
聞いたことあるけどどうやって鍛えるの？
体幹なんて鍛えたところで目に見えるものじゃ無いし。。。
等、色々個人毎でお考えはあるかと思います。また筋トレと一緒もしくは筋トレより個人的に継続して行うことが難しい部類だと私は感じます。 なんせ見た目変わらんし基本しんどいし（笑）でも体幹こそ美ボディには欠かせないトレーニングだと思います。では何故体幹が重要なのかまずは紹介していくんで目を通しておくんなまし！！
体幹とは？
体幹って言われてもそもそも何？って言う人が多いと思います。色々細かく説明すれば長くなるのでわかりやすく言うと【大きな木】をイメージしてください。大きな木は地に根を張り巡らし太ぶとしい幹を携え、どっしりと安定感を持ちたたずんでいると思います。大きな木は簡単には折れませんよね。人間もその大きな木と一緒で身体の中心を鍛えることによりずっしりと構えられ色々な場面で手助けしてくれる部分だと捉えて下さい。
体幹強化で基礎代謝UP
体幹で得られる筋肉の一つとして赤筋（せっきん）という箇所があります。姿勢を良くしたり、骨格の維持の手助けをしてくれたりまた体脂肪を燃やしやすくしてくれるという効果もあります。ですので美ボディの為にまずは減量を考えている方には有酸素運動と合わせて行えば鬼に金棒だと思います。
老後の生活にも活かせる
どうしても歳を重ねるにつれ足腰が弱ってきて段差がない部分等でつまずきこけて怪我をするなんてこともよく耳にしたりはたまた体感してる方も多いと思います。見える部分の筋力トレーニングは云わば魅せる部分であり鍛えなければあまり使わないといっても過言ではないですが、体幹はつけてしまえば日々外出することはあると思います。極端な話歩くだけでも体幹維持は可能なので一度ある程度つけてしまえばかなり強力な武器になります。また老後の心配も少しは薄れてくるのではないでしょうか。
体幹を付けることのメリット
上記の他につけるとどういった部分に効果的なのか箇条書きで紹介したいと思います。
◆姿勢がよくなる
◆骨盤が矯正されお腹がへこむ
◆メリハリのあるクビレがつく
◆重心が安定し疲れにくくなる
等などこれはもう鍛えるしかないですよね(´・ω・｀)
効果はどれくらいから表れる？
ここは皆さんが一番気になる部分だと思います。やってみたものの続かなければ効果は発揮されませんもんね。大体が3週間から1ヶ月弱程度かかるんですよね。しかも体幹は目に見える変化もあまりないですし正直やりがいがって感じですわ（笑）１人で心が折れそうな方、時間に余裕がある方等はホットヨガ教室に行けば先生もいてはりますし生徒さんと交流の場にもなり少しは気楽に出来るんじゃないかな！体幹も鍛えられ発汗せいのあるトレーニングなので一石二鳥と思います。
バランスボールトレーニング紹介
バランスボールの価格もピンキリですがあまり安すぎるのもバースト（破裂）の原因にもなってしまいますので購入時はお気を付けください。またサイズ感もわからないと思います。大体165Cm以下なら直径55Cm、185Cm以下なら65Cm、それよりも大きい方は75Cm選んでいただければ問題ないかと思います。また使用時は空気圧が低いほど身体に対する負荷も大きく厳しいと思いますので慣れるまではなるべく空気圧はパンパンのほうが良いかもしれませんよ。
このバランスボールを使ってトレーニングします。では早速数ある中からトレーニング方法を皆さんに紹介していきたいと思います。
Plank（プランク）
肘は肩幅に開いてボールの側面側に置き背中から足が一直線になるように腰を持ち上げ状態を維持します。腰が上がりすぎても下がりすぎてもあまり効果がないので気をつけること。また行っているときはしっかり鼻から息を吸い口から息を切ることを心がけましょう。
Push Up（プッシュアップ）
①ボールに太ももの前辺りを乗せ腕は少しだけ広めに開き手をハの字にセット。
②息を吸いながら肘を曲げ（腕立て伏せの要領）意識は胸の上部で床を押すようにし息を吐きながら元の場所へ。腕は無理せず曲げられる位置までで問題ないです。最初はバランスを取るのが難しく前のめりに倒れることもあるので注意！！お腹が下がらないように背筋と腹筋を意識しなるべく身体を一直線に保つこと。
Hip Lift（ヒップリフト）
①仰向けになり膝をまっすぐ伸ばし足は腰幅位に開きふくらはぎ辺りをボールに乗せセット。
②腹回りを意識し息を吸いながらお尻を上下に動かします。また上にお尻を持ってきた時に少しだけ体制を維持（約1秒）。その際に太もも裏とお尻全体に力を入れることを意識。腰の位置も下がらないように意識。
出来ることから楽しく！ながら作業で行おう
トレーニングの紹介は数ある中から一部分伐採しました。もし興味がある方は動画サイトや書籍を購入したりし、より有効にバランスボールを活用してみてください。私自身はトレーナーでもないですのでどうすれば続きやすくなるかをお話したいと思います。トレーニング画像にも写っているんですがやはり携帯やテレビが有効かと思います。何かしながらその時間を有効に使うこと。例えば見たい10分の動画があるとするならばただ見るだけでなくそこにトレーニングを盛り込む。それだけで見たい欲求もみたせ身体も鍛えられ一石二鳥だと思います。また何気なくテレビを見るときにも乗ってバランスを取りながらテレビを見るだけでも鍛えられます。後、続けるための工夫として行うときは30秒～60秒位が効き目は絶大だと思いますが継続できなければ意味がないのでたとえ5秒、10秒でもいいのでまずは続けていきましょう。バランスボールはながらトレーニングに最適且つ有効に使える最強のアイテムだと思います。みなさんもこの機会にバランスボールトレーニング取り入れてみては如何でしょうか？(^O^)一緒に美ボディ目指して取り組みましょう。
