ダイエットメニュープログラム【初級編】
毎度お馴染み釈迦力ピエロです。
以前テーマにもさせていただきましたが
人間は『食』なくして生きていくことは
できません。
食べずにでも生きていけるって人も
中には居てると思いますが健康的に
は生活できないと思います。
今回は栄養士の友人と共に考えた
食のメニューと私の観点からの
トレーニングメニューをプログラムし
実践して頂ければと思います。
初級編と題して中級、上級編の
メニューも出来上がれば公開しますので
そちらも期待しておいてください。
体重増の最大の天敵でもあり私たちの
欲求の一つでもある『食』と真剣に
向き合う内容でお届けしたいと思います。
では早速
【本日のお品書き】
週間メニュー
食事を抜くのではなく３食しっかり食べ
健康的に減量していくことが美ボディ研究室
最大のテーマです。
食を抜いて減量を目指すとどうしても
精神的ストレスが溜まってしまう恐れが
あるので３食は必須です。
○○という成分が多いこの食材を取りましょう
等の曖昧なものではなく具体的メニューを
紹介します。
朝食
朝食に関しては2パターンあるので
ローテーションで組むなり片方の
メニューを食べ続けるだけでも
問題ないです。
パターン１
- 食パン１切れ
- ゆで卵２個orスクランブルエッグ
- ヨーグルト
- ミックス野菜
- 水（３００ｍｌ）
食パンにはジャムやバターを付けて
食べてください。目安は10～15ｇ。
スクランブルエッグ（卵2個分）は油１ｇ
塩少量で調理しマヨネーズやケチャップ
等の調味量は極力使用しない。
（使いたい方は15ｇ内に抑える）
ヨーグルトは特に指定はないですが
R-1がオススメです。
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野菜はスーパー等で売っているものを
1袋2日に分けて食べるなどすれば廃棄
せずに済むと思います。
パターン２
- ごはん（１８０～２００ｇ）
- 納豆１パックor水煮系大豆（１００ｇ）
- ミックス野菜
- 卵焼き（2個分）
- 水（３００ｍｌ）
卵焼きはパターン１と同様に調理していただき
醤油を使いたい方は３ｇに抑えてください。
朝食は１日に使うエネルギーを充電する食
ですので抜くことにより効率のいい仕事や
家事ができないので忙しくても必ず食べるように
してください。
昼食
- フルーツミックスゼリー
- 好きなパンorおにぎり1個
- 緑茶（５００ｍｌ）
まとめ買いはお得です。
昼食後は朝の仕事始めで集中している状態
から昼休憩でリラックスする時間でもあるので
食事を取りすぎると眠たくなってしまいます。
原因は個人ごとに違うのですが糖質を取りすぎる
ことも原因の一つとされています。
たくさん食べ過ぎると仕事効率が悪くなったりし
残業などに時間をさいてしまい自分の時間が
取れなくなるので空腹を満たす程度にしておきます。
しかしどうしてもお腹がすくという人はこまめに口に
出来る飴玉やガムを利用するのもいいでしょう。
夕食
- 白米（１５０ｇ）orおにぎり1個
- 味噌汁（わかめ、青ネギ、豆腐）
- 【メイン】青魚、牛肉、鶏肉、豚肉（ローテーション）
- キャベツとオニオンスライスさらだ
- 梅干2粒
- 水（５００ｍｌ）
【メイン】肉の料は１２０ｇ
【メイン】の味付けは糖質を低くする調理でお願いします。
魚であれば塩薄目の塩焼き、肉類の調理は塩コショウ
薄めや醤油（減塩）の物を使用し炒め物や蒸し料理
がオススメです。
【メイン】と一緒に調理する食材はもやし、ニラ、人参
を使用してください。
魚は缶詰などもオススメです。
美味しい物を作りたい方はネットで検索すれば
豊富にあるので調理工程に砂糖などの糖質が
多い調味料が必要な時は少なくしましょう。
キャベツとオニオンスライスは比率が２：１で３００ｇ
ノンオイルドレッシングを30ｇ使用するかそのまま
ドレッシングなしで食べる。
（スライス面倒だけどダイエットのため頑張ろ）
白米は食事の最後の方で食べ始める。
上記はすべてスーパーの惣菜コーナーでも販売
されているので料理が面倒な方は購入して食べて
欲しいですがその際も糖質部分は気にして
購入しましょう。
肉の種類は初級編なのでどの部位でも
問題ないです。
トレーニングメニュー
- スクワット20回×3セット
- ストレッチ
- ランニング40分
- ストレッチ
上記を毎日行いましょう。
ランニングは心拍数を意識するんですが
少し息が上がってきた位で同じペースを
保ち走ること。
1日のうちの可能な時間で行って欲しい
ですが出来れば朝早起きして行う事を
オススメします。
最後に
制限されているようですが全く食事を抜く
ということでも無いですし健康的に減量
を目指すには当たり前のことなので
頑張りましょう。
ある程度目標としていた数値まで下がれば
自分なりに工夫して食事を変更してください。
睡眠も大切なのでもし本気で痩せるって
気持ちがある方は仕事終わりの飲み会や
晩酌も1ヶ月程は断ってくださいね(^O^)
美ボディ目指して頑張ろう！
