ダイエットメニュープログラム【初級編】
毎度お馴染み釈迦力ピエロです。
以前テーマにもさせていただきましたが
人間は『食』なくして生きていくことは
できません。
食べずにでも生きていけるって人も
中には居てると思いますが健康的に
は生活できないと思います。
今回は栄養士の友人と共に考えた
食のメニューと私の観点からの
トレーニングメニューをプログラムし
実践して頂ければと思います。
初級編と題して中級、上級編の
メニューも出来上がれば公開しますので
そちらも期待しておいてください。
体重増の最大の天敵でもあり私たちの
欲求の一つでもある『食』と真剣に
向き合う内容でお届けしたいと思います。
では早速
【本日のお品書き】
週間メニュー
食事を抜くのではなく３食しっかり食べ
健康的に減量していくことが美ボディ研究室
最大のテーマです。
食を抜いて減量を目指すとどうしても
精神的ストレスが溜まってしまう恐れが
あるので３食は必須です。
○○という成分が多いこの食材を取りましょう
等の曖昧なものではなく具体的メニューを
紹介します。
朝食
朝食に関しては2パターンあるので
ローテーションで組むなり片方の
メニューを食べ続けるだけでも
問題ないです。
パターン１
- 食パン１切れ
- ゆで卵２個orスクランブルエッグ
- ヨーグルト
- ミックス野菜
- 水（３００ｍｌ）
食パンにはジャムやバターを付けて
食べてください。目安は10～15ｇ。
スクランブルエッグ（卵2個分）は油１ｇ
塩少量で調理しマヨネーズやケチャップ
等の調味量は極力使用しない。
（使いたい方は15ｇ内に抑える）
ヨーグルトは特に指定はないですが
R-1がオススメです。
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野菜はスーパー等で売っているものを
1袋2日に分けて食べるなどすれば廃棄
せずに済むと思います。
パターン２
- ごはん（１８０～２００ｇ）
- 納豆１パックor水煮系大豆（１００ｇ）
- ミックス野菜
- 卵焼き（2個分）
- 水（３００ｍｌ）
卵焼きはパターン１と同様に調理していただき
醤油を使いたい方は３ｇに抑えてください。
朝食は１日に使うエネルギーを充電する食
ですので抜くことにより効率のいい仕事や
家事ができないので忙しくても必ず食べるように
してください。
昼食
- フルーツミックスゼリー
- 好きなパンorおにぎり1個
- 緑茶（５００ｍｌ）
まとめ買いはお得です。
昼食後は朝の仕事始めで集中している状態
から昼休憩でリラックスする時間でもあるので
食事を取りすぎると眠たくなってしまいます。
原因は個人ごとに違うのですが糖質を取りすぎる
ことも原因の一つとされています。
たくさん食べ過ぎると仕事効率が悪くなったりし
残業などに時間をさいてしまい自分の時間が
取れなくなるので空腹を満たす程度にしておきます。
しかしどうしてもお腹がすくという人はこまめに口に
出来る飴玉やガムを利用するのもいいでしょう。
夕食
- 白米（１５０ｇ）orおにぎり1個
- 味噌汁（わかめ、青ネギ、豆腐）
- 【メイン】青魚、牛肉、鶏肉、豚肉（ローテーション）
- キャベツとオニオンスライスさらだ
- 梅干2粒
- 水（５００ｍｌ）
【メイン】肉の料は１２０ｇ
【メイン】の味付けは糖質を低くする調理でお願いします。
魚であれば塩薄目の塩焼き、肉類の調理は塩コショウ
薄めや醤油（減塩）の物を使用し炒め物や蒸し料理
がオススメです。
【メイン】と一緒に調理する食材はもやし、ニラ、人参
を使用してください。
魚は缶詰などもオススメです。
美味しい物を作りたい方はネットで検索すれば
豊富にあるので調理工程に砂糖などの糖質が
多い調味料が必要な時は少なくしましょう。
キャベツとオニオンスライスは比率が２：１で３００ｇ
ノンオイルドレッシングを30ｇ使用するかそのまま
ドレッシングなしで食べる。
（スライス面倒だけどダイエットのため頑張ろ）
白米は食事の最後の方で食べ始める。
上記はすべてスーパーの惣菜コーナーでも販売
されているので料理が面倒な方は購入して食べて
欲しいですがその際も糖質部分は気にして
購入しましょう。
肉の種類は初級編なのでどの部位でも
問題ないです。
トレーニングメニュー
- スクワット20回×3セット
- ストレッチ
- ランニング40分
- ストレッチ
上記を毎日行いましょう。
ランニングは心拍数を意識するんですが
少し息が上がってきた位で同じペースを
保ち走ること。
1日のうちの可能な時間で行って欲しい
ですが出来れば朝早起きして行う事を
オススメします。
最後に
制限されているようですが全く食事を抜く
ということでも無いですし健康的に減量
を目指すには当たり前のことなので
頑張りましょう。
ある程度目標としていた数値まで下がれば
自分なりに工夫して食事を変更してください。
睡眠も大切なのでもし本気で痩せるって
気持ちがある方は仕事終わりの飲み会や
晩酌も1ヶ月程は断ってくださいね(^O^)
美ボディ目指して頑張ろう！
脂肪の燃焼をサポートするサプリ
こんにちわ。
釈迦力ピエロです。
日々生活する中でトレーニングに
あてれる時間って個人ごとで違うと
思います。
１時間取れるって方もいたり2,3時間は
取りますよって方もいたりと本当に
バラバラだと思います。
そこで今回は時間がある人ない人関わらず
脂肪燃焼やカラダ作りをサポートしてくれる
サプリメントを色々ある中から私が使用して
いる商品を紹介したいと思いまーす。
では早速
【本日のお品書き】
アミノ酸
『燃焼系～燃焼系～』←年代ばればれ(笑)
でおなじみのアミノ酸ですが必須やら
非必須などいろいろ分類化すれば種類が
あるんです。
アミノ酸は筋肉の代謝を上げたり
脂肪の代謝を上げたりする成分を含むもの
がありこれをトレーニング時に有効に
摂取することで短い時間でも効果を
発揮したり、長時間おこなえる人であれば
さらに成果がでたりします。
また今回は独自にアミノ酸の配合に目を
向けて開発してくれたとてもいい商品を
私の使用経験をもとに紹介したいと思います。
VAAM
株式会社明治さんから発売中の
『VAAMヴァーム』です。
この商品は1日に100Kmも動き回ることが
できるスズメバチからヒントを得て
開発されたそうです。
詳しく知りたい方はぜひ明治さんの
ホームページから確認して下さい。
https://www.meiji.co.jp/sports/vaam/
私がまだ現役でサッカーをしていた頃に
怪我をしてしまい上半身の筋トレしか出来ず
それでもお腹はすき、育ち盛りで食べる食べる
していたらベスト体重から5キロ程太って
しまい減量を余儀なくされてしまいました。(笑)
減量の際に使用したのがこのVAAMでして
個人差はあると思うのですがハードな
走り込みをしても疲れが残りにくく
なおかつ減量もはかどり最初は正直、信用して
なかったんですが効果テキメンでした。
スズメバチ恐るべき(^o^)
今は若い時みたいにハードに動かくことは
なく使用もしていなかったんですが
トレーニング後、カラダのダルさが残ること
が最近多くふと思い出し飲み始めようと思い
飲みだしたら気ダルさが減少。
しかも朝、目覚めが良くなった。（笑）
(個人差、気の持ちようもあると思いますが)
朝しんどいなってときに飲んでから仕事に
行くのもすごくいい使用方法だと思うので
ぜひ試して下さい。
最後に
使用タイプはペットボトルに出来上がっている
ものや粉末タイプで自分で作るもの。
更にダイエットに特化したものや味の
バリエーションがあるものなど豊富です。
- 価格: 1670 円
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私は粉末タイプのものを愛用しており
かばんの中にも数本常備しておき
仕事中にだるさがあったときなどにも
栄養ドリンク代わりに飲んでます。
みなさんもいろいろ個人で愛用している
ものもあるかとは思いますが効き目が
わからなくなってきたなどあればこの機会に
是非お試し下さい。
私はVAAMのおかげでトレーニング後の
気ダルさがなくなったので少しハードな
トレーニングメニューも取り入れていこうと
思います。
楽しく美ボディ目指して頑張りまっしょい。
明日から本格的に仕事再開
毎度どうも。
釈迦力ピエロです。
今日は明日から本格的に仕事
再開なので日記がてら個人的
なことを書こうかなぁー！
約1ヶ月半在宅ワークと出社を
行っていましたがタイトル通り
本格的に仕事始まります。
ブログも書きながらカラダも動かして
ましたがリズムがガラッと変わるので
めっちゃ不安です。（笑）
本来の形に戻るだけなんですが・・・
在宅は1日のノルマを行えば良かったので
朝も少しルーズになりがちでしたし
夜寝るときもいつもより少し遅めに
就寝していたのでなんか新入社員の
感覚に陥ってます。（笑）
緊急事態宣言暖和から仕事再開までの
期間が短く仕事に対する準備が正直
できていないです。
しかし医療従事者の方々は家にも帰れず
の人たちが多くいたと聞いています現在も
たくさんの人が現場で頑張ってくれているので
ぬるいことは言ってられません。
明日から私も仕事で関わる人を笑顔にできる
様に元気いっぱいに働きたいと思います。
くだらない日記でごめんなさい。
また美ボディの為の自己流トレーニング
紹介していきますのでどうぞ
よろしくお願いします。
再見。
私のおうち時間？買い出しダッシュ。
今日はトレーニングになるのかな？
企画立案なのかなぁ？
自分の中のマイブームをサラッと
書かせてもらいます。
何をしているかといいますと
『高速お買い物』
如何に早く自分の欲しいものを買いに
行けるかというゲームをしてます。
これが以外にいい運動になります。
自分の中で色々ルールを決めてタイムを
図るんですがゲーム感覚で家族や友人と
競い合えば楽しさ倍増です。
近くのコンビニにお昼時でしたら昼ごはん
夜過ぎだったらアルコール飲料
を買いに行くといったとても単純な競技。
数人で行うときは最下位が全員分おごりなど
でやってます。
家から出て目的地までに信号が3個あるんですが
1個目の信号が青に変わった瞬間にスタート。
（私はマンションなので玄関のドアを開けて
信号が変わった瞬間にスタートしてます。）
信号を渡るときは歩道の白い部分のみ走り
当たり前ですが信号は必ず守る。
タイムを日々更新しています。（笑）
（名付けて1人オリンピック）
5/17現在は外出規制少し緩まってきていますが
まだまだ恐怖のウィルスは飛び交っていると
思いますのでゲームが楽しいからといって
無駄な外出は避けてくださいね（笑）
距離にしたら短いですが面白いですよ！
複数人で行うときは自転車審判付き添いで
行います。
（ズルしたらアカンからね）
分担して審判をすることで2回行くので更に
燃焼します。(^O^)
罰ゲームが『全員分支払う』なのでレジ待ちで
イライラしてる姿を見ると面白いです。
まだ密を避けるために家族とは2回しか
チャレンジできていないですが
情勢が落ち着いてから友人などと
取り組むと絶対に面白いですよ。
（YouTube の企画みたいになってる）
買い出しがないときは出来ませんが
運動嫌いの人はカラダを動かす
いいきっかけになるかもしれないですね。
最後に今回はゲーム感覚でカラダを動かす
企画を紹介しました。
タイムを更新したり競い合うので
事故等、周りの人に迷惑をかけないように
行いましょう。
美ボディ研究所としては運動できるきっかけ
作りっていうのもブログで更新していこうと
思ってますのでちょくちょく企画案的な
もの上げるので是非見てください。
皆さんも何か企画思いついてアドバイスしたろか
っていう気になったらコメントお寄せください(´・ω・｀)
釈迦力ピエロが実践します。
ではまたの機会に！！
集中力を高める方法
こにゃにゃちわわ！！
釈迦力ピエロでございマウス。
何をするにも集中力って大切ですよね。
趣味に没頭するだとか
仕事やトレーニングのときにも
集中力って大切ですよね。
メンタル的な部分ですが精神が
伴うと何事も質が上がり同じことを
していても精度が全然違うものになります。
そこで今日は私が精神力を上げるために
読んだ本を元にどのようにトレーニングに
入り行っているかを紹介できたらと思います。
では続きをどうぞ！！
【本日のお品書き】
心を落ち着かせる時間を作る
トレーニングをする時って『よし、動き始めよ』
って場面ありますよね。
私はそこからがトレーニングスタートと考え
ています。
では早速私の行動を記載します。
①動き始めに10分程度、目を閉じ座禅を組み
心を落ち着かせます。
②クラシックを掛けて今日のトレーニングを
思い浮かべうまく進めれるように強く
イメージし心に焼き付けさせます。
③座禅10分終わればベランダに出て大きく深呼吸し
動き出すようにしています。
理想の体型をしているモデルの写真などを
見て同じようになりたいと強くイメージするのも
とてもいいことだと思います。
ハイテンショントレーニング
名の通りハイテンションで行うことを
意識します。
私の場合は音楽を利用します。
テンションが上がる曲を選曲し常に
ハイな気持ちで行えるように
心がけています。
音楽をあまり聞かない方は
自分のテンションの上がるものを
取り入れて行いましょう。
トレーニング後のビールを想像する
だとか好きな動画を見ながらだとか
いろいろあると思いますので自分の
中の自分だけのルールを決めて
取り組んでみましょう。
クールダウン
トレーニング中に燃焼させた気持ちを
ストレッチなどクールダウンの時間帯に
徐々に平常心に落としていきましょう。
行う時のアドバイスとして大きく深呼吸
しながら関節を伸ばしトレーニング中に
こうした方が良かったかもという振り返り
を行い常により良い手法を考えながら
行いましょう。
そうすることで新たな発見にもつながります。
ルーティンを確立する
ルーティンってわかりますか？
ある動作に入る前に決められた手順で
行動することです。
例えば数年前ラグビーW杯で南アフリカに
勝利した日本代表。
当時凄い有名になったのが五郎丸選手の
『五郎丸ポーズ』
あのポースは五郎丸選手がボールをキック
する前の集中力を上げるための動作なんです。
このように一連の動作を決められた手順で
動くことをルーティンといいます。
トレーンニングにルーティン確立させることで
集中力もあがり効果的に行えます。
私の休みの日のルーティンは
座禅→腹筋→腕立て→背筋
→ランニング→クールダウン
上記の様に流れを確立しています。
まとめ
- 心を落ち着かせる
- 何をすべきか考える
- 落ち着かせ考えたことを行動する
- 感情は高ぶらせながら
- 最後は振り返りを行う
- 次に活かせそうなことは少しづつ
取り入れる
上記が集中力を高める行動でその行動を
毎回同じ動作で行えるようにすることが
ルーティンです。
日本語で言えば習慣化が近い言葉だと思います。
ルーティンを確立させるとカラダに染み付き
1日の生活リズムの1部分になるのです。
従って習慣化され続くって流れになるんですねー！
皆さんもルーティンを確立させいい習慣を
身につけてくださいね。
低い目標から徐々に始め、振り返り、修正を
繰り返し、最終的に高い目標を持ち続けれる
様に行いましょう。
無意識に出来る事こそ最強の武器なので。。
無意識習慣つけて美ボディ目指して
エイ・エイ・オー！！ですわ(´・ω・｀)
ほなまた！
お菓子、夜食などの間食が止められない方へ
皆さん如何お過ごしでしょうか？
私は無理なく美ボディになるための
研究を進めております。
我々は主に食べ物から栄養を
摂取しカラダを生成してます。
『食』は生きていく上で必要不可欠
なんですよねって皆知ってるか（笑）
体重が増える原理って簡単で
過剰に食べる＝太る
ですよね。
そこで厄介なのが『間食』。
間食を我慢出来ればいいですが
我慢できない人へ向けて今回は
個人的な意見の共有をしますので
興味のある方は見てください。
【本日のお品書き】
間食は善or悪
読み進めてくれているということは
皆さんは間食止めたいけど
止めれない人たちですね(^O^)
安心してください、私も間食
する人間ですので。
テーマは良い事なのか悪いことなのか？
両方を兼ね備えているのが間食
だと思いますので個人的メリットと
デメリットをまずはあげます。
（あくまで個人的です）（笑）
個人的メリット
- 空腹感がなくなり幸せになる
- 食べるものによってはカラダに良い
- リラックス出来る時間
個人的デメリット
- 体重増化に繋がる
- メインがお菓子などであれば
カラダに良くない化学的な性質が
含まれている可能性が高い - 好きなものを食べることが多くなり
栄養が偏り肌荒れなどに繋がる
個人で考え方は変わると思いますが
善し悪しはありますよね。
チャンスはピンチってなことばありますが
物事はなんでも表裏一体ですよね。
長所だと思う部分が他人から見たら
短所に映ってたりと捉え方しだいですので
メリットの中にあるマイナス部分を
少しの努力で書き換えれば間食も
素晴らしい週間の一つになると思います。
置き換えや制限間食
通販、雑誌、ネット等でもよく目にすると
思いますが何かを何かに変える手法。
自分の好きなもの、食べたいものが
高カロリーで、置き換えたり、制限した
方が痩せるっていうのはメンタルが
すごく強い方は出来ると思いますが
大抵の人はストレスが溜まり失敗
しがちです。
（ただ私の周りの方が多かっただけかも）
間食が止めれない＝食べることが好き
な人には中々の愚策だと思います。
私のモットーは楽しく美ボディなので。
ここでマインドチェンジ。
好きなものを全く違う食べ物に変える
のではなく好きなもの類似品を自分で
探すという努力が必要。
意外に間食やめれない方は自分の中の
定番（スタンダード）が決まっており
冒険しない人が多いように感じます。
- ポテチとコーラが好きだからいつも
のメーカー。 - 甘いものが好きだからいつも
○○のチョコレート - 寝る前に食べるとんこつ味の
カップ麺最高
色々あると思います。
冒険心を持って類似商品を探そう。
好物の類似品を探す
ありがたいことに巷ではカロリーoff
の商品が豊富にあります。
そう言った商品の中から自分がよく食べる
間食の商品の類似品を探せば食べる
欲も満たせ、太る不安要素もはぶけます。
思っていた味と違うなどの当たり外れは
正直あると思いますがその失敗こそが
私は努力だと思うのです。
類似品を探す時にワンポイントアドバイス
なのですが現在は商品登録表示法で
成分がパッケージの裏に記載されているので
カラダに害は無いですが化学成分が多いもの
は避けたほうがいいですよ。
どうしても無理な方はサイズも色々あるので
いつものサイズより一回り小さいやつを
選ぶとかして欲しいです。
私はお菓子などを間食するとき食べ残しして
次の日に食べるなどあまりできないので
食べ残しの考えがある方は個人的には
オススメしません。
好きなものをリスト化する
好きなものをリスト化し成分を分析すると
いう手法もいいと思います。
好きなもの上位あるだけ書き出しその中で
カロリーが低いものをメインに間食
するだけでも変わります。
（なければ仕方ないですが・・）（笑）
週に１回自分の大好物を食べることで
達成感も味わえるので継続できる
きっかけにもなってくれるはずです。
食べないのが一番
結局はここに行き着くのですが食べれば太る
原理はどうあがこうと無理なので
必要以上に食べないのが痩せる1日番の
近道は否めないです。
（ここまでかたっといてなんですが）（笑）
私個人も食べることは好きなので
間食は辞めれていませんが皆さんには
辞める、減らす
の一歩目を踏み出して欲しく記事にしました。
一番ダメなのは動き出さないことなので
言葉は悪いですが間食が多くて太って
いる方は是非試してください。
最後に
食欲は３大欲求のひとつともされているので
食べることが好きな方にとっては
なかなかの強敵ですが攻略の糸口を
掴む策略を立てて挑めば無理なく
突破できるので無理せずにアドバイスを
実践してみてください。
間食が原因で太っててダイエットを考えている
方はいきなり好物と縁を切ってしまうと必ず
反動で太ります。
（私も経験しました）
今回のアドバイスを実践して量を減らしたり
余計な成分が入ってるものを極力取らなく
していったり楽に考え努力していきましょう。
これからもみなさんが無理せず楽しく
美ボディを目指せる個人的アドバイス
を配信していきますので
よろしくお願いします。
